| palavras-chave: doenças cardiovasculares, azeite de oliva e soja. keywords: Cardiacs Sickness, Olive oin and Soyben. Resumo Na maioria dos países as doenças cardiovasculares (DCV) são responsáveis pela maior taxa de morbidade e mortalidade. Por atingirem grandes contingentes populacionais e representar elevados custos sociais e econômicos, as DCV têm sido alvos de muitos estudos. Na última década, o conhecimento sobre a relação entre alimentação, nutrição e saúde vem se fixando de forma marcante, devido aos estudos epidemiológicos e de nutrição experimental, que cooperaram no entendimento da dieta na prevenção e no controle de doenças crônicas não transmissíveis. A soja e o azeite de oliva são excelentes alimentos funcionais (AF), que trazem benefícios para o organismo, em especial para o sistema cardiovascular, atuando como aliados na prevenção de doenças relacionadas ao mesmo.
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terça-feira, 29 de março de 2011
Alimentos Funcionais que Contribuem para a Diminuição dos Riscos de Doenças Cardiovasculares: azeite de oliva e soja
AZEITONA
A azeitona é fruto das oliveiras, árvores que podem sobreviver até mil anos. Ela surgiu no Mediterrâneo, provavelmente na Ilha de Creta, no sul da Grécia. Seu nome científico faz referência à sua composição e sua origem, assim, “Olea” é a palavra latina para petróleo, refletindo o alto teor de gordura da azeitona e “europea” que se refere à origem mediterrânica das azeitonas. A oliveira foi trazida ao Brasil por imigrantes, há quase dois séculos.
As azeitonas cruas são amargas e de sabor desagradável, por isso não devem ser consumidas diretamente das árvores, sendo necessário um tratamento especial para reduzir a sua amargura natural. Esses métodos de tratamento variam de acordo com a zona de cultivo, o sabor desejado, textura ou mesmo a cor a ser obtida.
Na oliveira a azeitona surge bem verde, depois, a casca adquire tons acinzentados até atingir a cor preta. Quanto mais escura, constata-se que mais tempo ela ficou no pé.
Cerca de 25% de sua composição é azeite de oliva, rico em ácidos graxos insaturados, como o ômega-3, que são benéficos para aumentar os níveis de HDL (“bom colesterol”) ,e assim, diminuir os riscos de doenças cardiovasculares. Além disso, é rica em vitaminas A, B1, E, D, e minerais tais como: potássio, sódio, cálcio, fósforo, magnésio, ferro. São igualmente ricas em compostos antioxidantes, carotenoides e polifenois.
A azeitona contribui para a saciedade e o funcionamento do intestino, sendo que a azeitona verde é adstringente e a preta é laxativa, além de que os fitosteróis presentes, inibem o envelhecimento celular. Porém, apesar de seus efeitos benéficos, o consumo frequente não é aconselhado a pessoas com excesso de peso, dado o seu valor calórico, e atentando ao valor de sódio, a azeitona deve ser consumida como moderação por pessoas que sofram de hipertensão arter
ial.
A azeitona é composta principalmente por gordura, o que a torna muito calórica, por isso, o melhor é beliscá-la como aperitivo e acrescentá-la aos pratos de carnes, massas e saladas.
Em 100 g de azeitona verde:
| Energia (kcal) | Proteína (g) | Lipídios (g) | Carboidratos (g) | Fibra alimentar (g) | Fósforo (mg) | Ferro(mg) | Sódio (mg) | |
| 100g | 137 | 0,9 | 14,2 | 4,1 | 3,8 | 5 | 0,2 | 1347 |
| 5 a 7 unidades (25g) | 34,2 | 0,22 | 35,5 | 1,02 | 0,77 | 1,25 | 0,05 | 336,75 |
Tipos de azeitona:
Azeitona Preta Califónia - Artificial semelhante à arauco, é de consumo geral. 
Azeitona Preta Chilena - Natural, graúda e muito carnuda, com sabor acentuado e marcante. Usada para aperitivos finos.
Azeitona Preta Empeltre - Natural, de caroço médio e rico em sabor. Usada para aperitivos diversos.
Azeitona Preta Fargas - Natural, muito apreciada para pizza ou temperadas com óleo e especiaria.
Azeitona Preta Nevadilha - Natural, azeitona de média para miúda, com pequeno caroço, similar à empeltre.
Azeitona Verde Arauco – Natural, azeitona carnuda. A mais conhecida, de paladar saboroso, indicada para aperitivos e consagrada em fins culinários diversos.
Azeitona Verde Gordal - Natural, graúda com caroço de porte médio, sabor suave para aperitivos finos.
Azeitona Verde Mazzanilha – Natural, similar à Gordal espanhola, um pouco menor mas com ótimo consumo e sabor.
Azeitona Verde Recheada – De porte médio, sem sabor acentuado, sem caroço e fornecida com recheio com pasta de pimentão.
Curiosidade:
A azeitona ganhou fama internacional depois que a bíblia correu o mundo. O jardim das oliveiras, em Jerusalém, foi um dos cenários da vida de Jesus Cristo. Lá, por sinal, ainda existem exemplares daquela época remota, com mais de dois mil anos.
REFERÊNCIAS:
Radar Rio Grande do Sul. Disponível em <http://www.frutas.radar-rs.com.br/frutas/azeitona/azeitona.htm> Acessado em: 04 de janeiro de 2011.
Portal São Francisco. Disponível em <http://www.portalsaofrancisco.com.br/alfa/azeitonas/azeitonas-3.php> Acessado em: 04 de janeiro de 2011.
Protege o que é bom TetraPark. Disponível em <http://www.protegeoqueebom.pt/2010/02/18/as-propriedades-das-azeitonas/> Acessado em: 04 de janeiro de 2011.
quinta-feira, 24 de março de 2011
O cardápio dos brasileiros Precisa mudar para se ter uma alimentação mais saudável!!!!
Imagem: Lucas Oliveira/Esp.DP/D.A Press/Arquivo
O estudo revelou que a cada ano, cresce em 1,5% o número de brasileiros acima do peso. E nesse panorama, os homens aparecem em maior número do que as mulheres. Tem mais homens fora de forma do que mulheres. E como resultado disso tem o aumento de casos de obesidade e de doenças relacionadas.
A pesquisa, realizada em 27 capitais, revela que hoje 52,1% da população masculina e 44,3% da feminina estão com o Índice de Massa Corporal (IMC) acima do ideal.
Outros estudos também têm mostrado que a mudança nos hábitos já começa logo pela manhã: 84% dos brasileiros fazem o consumo apenas de pão francês com margarina ou manteiga e café e/ou leite. Entre os 16% que restam, boa parte não come nada até a hora do almoço. Apenas 0,2% fazem uma refeição mais saudável, com frutas e alimentos integrais e/ou orgânicos.
Além disso, apontam ainda que 83% dos entrevistados almoçam fora de casa e comem apenas arroz (branco) com feijão e carne. Saladas e demais vegetais quase não aparecem e que a preferência por doces feitos com açúcar refinado e laticínios gordurosos é de mais ou menos 85% dos indivíduos, enquanto as frutas são de 15%.
Todas estas mudanças nos hábitos mostram que a alimentação da população brasileira está ficando pobre em fibras, minerais e vitaminas, já que as suas principais fontes são frutas, hortaliças e cereais integrais e estes estão sendo pouco consumido, o que prejudica o bom funcionamento do organismo.
E se não bastasse, somente 14,7% dos brasileiros praticam atividades físicas com a regularidade recomendada pela Organização Mundial de Saúde, que seria 30 minutos diários, cinco vezes por semana. Além disso, estudos mostram que o índice de sedentarismo em todo país chega a 16,4%, o que favorece ainda mais o aparecimento da obesidade.
Todos sabem o quanto é difícil evitar as tentações. Aquela saborosa picanha acompanhada de um chope bem gelado, um hambúrguer, uma porção de batatas fritas e, é claro, um delicioso milk shake. No entanto, é importante que estes alimentos não façam parte de nossos hábitos diários, mas também não é necessário que estes sejam totalmente eliminados. O ideal é que o consumo seja esporádico (no máximo uma vez por mês) e nunca em substituição a uma refeição principal (café da manha, almoço e jantar).
Portanto, para revertermos tal situação é importante que os que já estão com sobrepeso e obesidade adquira novos hábitos e mudem este quadro. Mas o ideal mesmo é trabalhar a educação alimentar de nossas crianças, para evitar o crescente aumento da obesidade. É importante que os pais tenham consciência desta situação e tomem medidas pensando em prevenir a obesidade infantil e tornar os seus filhos mais saudáveis, pois uma criança obesa, provavelmente será um adolescente infeliz e fatalmente um adulto doente.
Dieta do Arroz Integral
HISTÓRICO
A dieta do arroz integral é um tratamento clássico que a medicina natural moderna absorveu da macrobiótica.
COMO FUNCIONA
A dieta deve ser realizada em um período de dez dias e, durante este tempo, o único alimento a ser ingerido é o arroz integral orgânico. Ao fazer este arroz não se deve acrescentar óleo, a água do cozimento deve ser muito pura e o sal a ser utilizado é sempre o sal marinho biológico. Nessa dieta são feitas apenas três refeições diárias, sendo o desjejum composto de um mingau feito com farinha de arroz integral tostado, água e sal. A mastigação deve ser prolongada para o arroz cozido e os líquidos devem ser evitados durante as refeições.
Os defensores desta dieta não aconselham que ela seja iniciada a partir de uma dieta comum, sendo interessante retirar do cardápio, gradativamente, alguns alimentos, de modo que consuma apenas frutas, verduras, legumes, túberculos e cereais integrais pelo menos uma semana antes de começar a dieta em questão. Da mesma forma acontece com o término: nos primeiros dias, manter sempre o arroz como prato principal, introduzindo outros cereais integrais e, nos dias seguintes, acrescentar legumes e verduras, para depois inserir os demais.
PONTOS POSITIVOS
- As fibras contidas no arroz integral aumentam a saciedade e o trânsito intestinal e reduzem o colesterol e a glicemia;
- Incentiva uma boa mastigação;
- Por ser um alimento orgânico, é livre de agrotóxicos;
- Desencoraja a ingestão de líquidos durante as refeições.
PONTOS NEGATIVOS
- Refeições repetitivas tornam a dieta enjoativa;
- Por ser um alimento orgânico, é muito caro;
- Não contém nutrientes suficientes para um bom funcionamento do organismo;
- Não estimula a prática de exercícios;
- Não se preocupa com as preferências e aversões alimentares do índividuo;
- Não há orientação sobre ingestão hídrica;
- Não promove reeducação alimentar;
- Prejudica a vida social do indivíduo;
- A dieta não incentiva um fracionamento adequado das refeições.
O
PINIÃO DO PROFISSIONALA dieta prioriza o arroz integral, sendo que ele não é o único alimento necessário em uma alimentação saudável. Está certo que ele é rico em fibras, que auxiliam no trânsito intestinal, diminuem o colesterol, reduzem níveis de glicemia e aumentam a saciedade, mas o organismo humano necessita de outros alimentos que contenham proteínas, lípideos, vitamina B12, ferro, cálcio, zinco, entre outros minerais,macronutrientes e vitaminas.
O efeito benéfico das fibras para o bom funcionamento intestinal é dependente da ingestão hídrica adequada e nessa dieta não há incentivo de consumo de água. Além do que, a dieta fornece apenas três refeições diárias, diminuindo o metabolismo e aumentando o apetite, sendo o ideal fazer de cinco a seis refeições ao dia para evitar os exageros e o comer compulsivamente. Para sua segurança e sucesso da sua dieta, procure um nutricionista.
quarta-feira, 23 de março de 2011
Saúde, beleza e bem estar de uma só vez? Descubra como!
A rotina agitada, a falta de tempo para preparar as próprias refeições e as dietas feitas por conta própria e que restringem a alimentação resultam muitas vezes em nutrição insuficiente para o organismo. Diante disso, o corpo se manifesta dando sinais de que algo está faltando. Quando estes sintomas aparecerem, saiba identificar suas causas e combatê-las da maneira mais simples e saudável: alimentando-se bem!
Indisposição, tontura e cansaço: o consumo insuficiente de calorias implica que o corpo utilize músculo e gordura armazenada para suprir suas necessidades energéticas. No entanto, o processo de obtenção de energia por meio destas alternativas está associado à queda da glicemia e produção de cetonas, que causam enjôo e cansaço. Evite estes sinais consumindo cereais integrais e frutas, que contém carboidratos que servirão de fonte de energia para seu corpo e promoverão saciedade e regulação do funcionamento intestinal, devido ao teor elevado de fibras.
Fome intensa e constante: o consumo insuficiente de fibras, carboidratos e proteínas, bem como o hábito de pular refeições comprometem a saciedade e resultam em aumento do apetite. Uma solução é aumentar o fracionamento (e, para quem não quer ganhar peso, diminuir o volume) das refeições, alimentando-se a cada 3 horas, com alimentos proteicos (carnes em geral, ovos, leite e derivados) combinados com fibras, o que favorecerá a saciedade.
Depressão: a falta de gorduras na dieta compromete o funcionamento das glândulas supra renais, produtoras do hormônio cortisol, que ajuda o corpo a enfrentar as situações de estresse. A baixa de cortisol também está associada à problemas de memória e ao sentimento de depressão. Para o metabolismo é essencial q
ue o consumo de gorduras saturadas e insaturadas aconteça de forma equilibrada, pois as gorduras não podem ser excluídas da dieta. O ômega 3, exemplo de ácido graxo poliinsaturado, é um nutriente com potencial antidepressivo já estudado, e pode auxiliar no combate a este sintoma. As vitaminas B6, envolvida na síntese de serotonina, hormônio responsável pela sensação de bem estar, e B12, cuja deficiência conduz a alterações neurológicas, são coadjuvantes da terapia nutricional para depressão. São fontes de vitamina B6 as carnes, derivados de grãos integrais, hortaliças e nozes e, de vitamina B12, leite, ovos, peixes, queijo e carnes.
Perda de libido: pode ser devido à concentração insuficiente de serotonina, cujo precursor é o aminoácido triptofano, encontrado em frutas, quinua e leguminosas, e de noradrenalina, sintetizada a partir da tirosina, aminoácido presente nas nozes, castanhas, leguminosas e leite. A gordura e o álcool, por outro lado, exercem efeito contrário sobre o desejo sexual. Uma alimentação balanceada, adequada em triptofano e tirosina auxilia na recuperação e manutenção da libido.
Cabelo e pele ressecados e unhas quebradiças: a ingestão insuficiente de micronutrientes pode ser a causa. A vitamina A é essencial na manutenção do tecido epitelial e, portanto, do couro cabeludo e toda a pele. A vitamina C é importante no desenvolvimento do tecido conjuntivo e na síntese de colágeno, que confere elasticidade à pele, fortalece as unhas e melhora o aspecto dos cabelos. Para obter vitamina A, consuma hortaliças e frutas verde escuro, amarelas, alaranjadas e vermelhas; para obter vitamina C, basta consumir hortaliças, vegetai
s e frutas cítricas.
MAMÃO
Nome científico: Carica papaya
O mamão, fruto do mamoeiro, possui casca macia, amarela ou esverdeada. Sua polpa é de uma cor laranja forte, doce e macia. Existe uma cavidade central preenchida com sementes negras e rugosas. Sua árvore normalmente atinge no máximo 8 metros de altura. Sua plantação se deu a partir do século XVI, na região norte da América do Sul e na América Central, por navegantes espanhóis e portugueses. O mamoeiro foi introduzido em várias regiões tropicais e subtropicais do mundo, tornando-se uma fruteira comum em vários países da América tropical. No Brasil, as maiores plantações estão no Nordeste e Sudeste, com destaque para a Bahia e Espírito Santo, respectivamente. O mamão apresenta 3 variedades: formosa, comum e havaí (papaia): O formosa possui aroma fraco e baixo teor de açúcar. Conhecido como o menor e mais doce, o papaia possui um sabor muito apreciado. Já o mamão comum se destaca por ser o maior, pesando de 250 g a 7 kg. Em geral, o mamão é conhecido por possuir grande quantidade de vitamina A, vitaminas do complexo B (B1, B2 e B5),que auxiliam no sistema imunológico. É rico em vitamina C, que é conhecida por acelerar a cicatrização e possui também propriedades antioxidantes, capazes de bloquear a formação de diversas substâncias causadoras de câncer. Entre os minerais, destaca-se o fósforo, que aumenta a resistência dos atletas, combate a fadiga e é um bom tônico geral. Os nutrientes podem variar em relação à espécie. Por exemplo, 100 g do mamão papaia tem em média 100% da recomendação de vitamina C para mulheres e quase 90% da recomendação para homens. Outra substância interessante é a papaína, uma enzima encontrada na polpa do mamão que funciona como facilitadora do processo digestivo de proteínas. Destaca-se ainda sua utilização industrial ou comercial, para o amaciamento de carnes e de couro. O mamão é um ótimo alimento para convalescentes, pois sua polpa é fácil de mastigar e digerir. Ele ajuda ainda a regular o intestino, pois possui boa quantidade de fibras, que aumentam o peristaltismo, facilitando assim a evacuação. Estudos comprovaram também a presença de carotenóides no mamão, que são pigmentos naturais, responsáveis pela cor em muitos alimentos como frutas e vegetais. Eles estão relacionados a funções antioxidantes ou ações biológicas nos seres humanos, como fortalecimento do sistema imunológico, diminuição do risco de doenças degenerativas como o câncer, doenças cardiovasculares, entre outras. Na culinária, o mamão é utilizado de diversas maneiras, como, para fazer vitaminas, sucos, geléias, salada de frutas e sobremesas.
Referências: FRANCO, Lelington. As incríveis 50 frutas com poderes medicinais. 4. ed. CLAUDINO, Hilton. As 50 frutas e seus benefícios medicinais. NEPA – UNICAMP. Tabela brasileira de composição de alimentos. Campinas, SP: NEPA – UNICAMP, 2006. 133
terça-feira, 22 de março de 2011
Consumo de fast-food faz aumentar casos de anemia
O tradicional prato do brasileiro, composto de arroz, feijão e um tipo de carne, vem cedendo lugar ao fast-food. Alimentos industrializados, com baixo teor nutricional, têm substituído a comida brasileira, riquíssima em ferro. Com isso, são cada vez mais comuns casos de anemia relacionada a alimentação pobre em nutrientes. Os nutricionistas alertam que com o passar do tempo, essa mudança no cardápio pode agravar as carências de substâncias essenciais ao bom funcionamento do organismo, como o ferro. O indivíduo que sofre de anemia sente-se cansado, fraco e com dores de cabeça. Nas crianças o sintoma mais comum é o atraso do crescimento. Com o tempo, essa deficiência nutricional nos adultos pode provocar complicações coronarianas. A anemia pode significar que o organismo tem dificuldade de absorver os nutrientes dos alimentos. Dessa forma, ela pode estar mascarando algum desequilíbrio. No caso, o médico deverá fazer uma investigação mais profunda para descobrir o problema. Para evitar a anemia recomenda-se o uso de panela de ferro no preparo dos alimentos. Um molho de tomate de 100g feito numa panela dessas absorve 87 mg de ferro contra 3 mg se feito em travessa de vidro. A alimentação para quem sofre de anemia deve conter rim, fígado, coração, carnes vermelhas, de aves ou de peixes, ostras, mariscos, gema de ovo, frutas secas, melaço , pães de trigo integrais, cereais e feijão. Por Carolina Abranches
CAQUI
É originário da Ásia, principalmente China e Japão, e chegou no Brasil, em São Paulo, em 1890. A expansão da cultura só ocorreu a partir de 1920, com a chegada dos imigrantes japoneses que trouxeram outras variedades e o domínio da produção.
É muito cultivada na região sul do Brasil e no estado de São Paulo, pois se adapta melhor em climas amenos e frios (subtropical e temperado). O Estado de São Paulo é o principal produtor brasileiro de caqui, possuindo uma cultura bastante desenvolvida e de relevante importância econômica. A colheita do caqui paulista ocorre de fevereiro a junho, com pico nos meses de março e abril.
Dentre as muitas variedades de caqui, algumas foram trazidas diretamente do Japão e outras foram desenvolvidas no Brasil, visando melhor adaptação às condições climáticas do país, além da busca por uma melhor qualidade dos frutos obtidos.
Algumas variedades não têm sementes. Em relação ao sabor, existem as doces e as chamadas “azedas” ou que “travam a boca”. A variedade vermelha, quando madura, é muito doce e mole, o que requer bastante cuidado em seu transporte. É esta a variedade consumida em Portugal e chamada dióspiro. A variedade conhecida como caqui-chocolate é de cor alaranjada e tem esse nome por conter riscas cor de chocolate em seu interior. É uma variedade mais dura, resistente e menos doce que a vermelha.
O caqui é uma fruta saborosa que atende a diversos tipos de paladares, de acordo com a variedade consumida. É pouco calórica e apresenta quantidades significativas de fibra alimentar e vitaminas A e C. Por esse motivo, pode auxiliar no bom funcionamento do trato gastrointestinal, acuidade visual, na defesa imunológica do organismo, entre outros, além de evitar doenças carenciais, como a hipovitaminose A e o escorbuto. Sendo uma fruta de caldo, contém grande quantidade de água.
Seu maior consumo é na forma in natura, mas, eventualmente, pode ser utilizado em preparações como suco, na forma de passa, doce e receitas culinárias, de acordo com a criatividade do apreciador. Em alguns países, é preparado em uma conserva de vinagre, para acompanhar pratos salgados.
Referências:
NEPA – UNICAMP. Tabela brasileira de composição de alimentos. Campinas, SP: NEPA – UNICAMP, 2006. 133 p.
PHILIPPI, S. T. Nutrição e técnica dietética. Barueri, SP: Manole, 2006. 402 p.
PINHEIRO, A. B V.; LACERDA, E. M. A.; BENZECRY, E. H.; GOMES, M. C. S.; COSTA, V. M. Tabela para avaliação de consumo alimentar em medidas caseiras. 5. Ed. São Paulo: Atheneu, 2005. 131p.
TODA FRUTA. Caqui. Disponível em: <http://www.todafruta.com.br/todafruta/institucional.asp?menu=174. Acesso em: 26 nov. 2009
terça-feira, 15 de março de 2011
ÁGUA
Fonte:www.gettyimages.com.br
A água, essencial para a vida, é o maior e mais simples componente do organismo. No início da vida, chega a representar 80% da composição corporal e, na adolescência, 60% do peso corporal nos meninos e, nas meninas, 50%.
A água é distribuída em dois compartimentos, intracelular (LIC) e extracelular (LEC). No LEC, constitui o líquido intravascular (LIV), plasma; líquido intersticial, entre as células e; líquido transcelular (LTC) – líquor, líquidos sinoviais, serosas, semên, humor aquoso e vítreo, água óssea, saliva, suor, sucos digestivos, urina.
Manutenção da homeostasia, promoção do meio onde ocorrem os processos bioquímicos e metabólicos (LIC), lubrificação de tecidos com articulações e serosas (LTC), composição de líquidos digestivos, respiratórios e excretórios (LTC), manutenção da temperatura corporal e transporte de gases, nutrientes, metabólitos (LIV) são funções exercidas pela água.
As trocas de nutrientes e dejetos entre o sangue e os tecidos são realizadas por uma extensão de capilares, equivalente a aproximadamente 700 m2. As trocas requerem a presença da água, como o meio nobre em que as células realizam as suas funções; a permanência da água nos diferentes compartimentos do organismo, depende, por sua vez, da presença de um teor adequado de diversos eletrólitos como o cálcio, magnésio, sódio, potássio, cloretos e fósforo.
A recomendação de consumo diária de água, segundo as DRI’s de 2002 para homens adultos e idosos é de 3,7L; para mulheres adultas e idosas, 2,7L; gestantes, 3,0L, lactantes, 3,8L e, para crianças, varia de 0,8L a 1,7L, dependendo da faixa etária.
A redução de apenas 4 a 5% da água corpórea reduz de 20 a 30% a capacidade de trabalho do organismo e, não se deve esperar sentir sede para ingeri-la!
AMEIXA
Autor: Ariane de Oliveira
A ameixa é o fruto comestível da ameixeira, e é cultivada no Brasil nas terras do baixo São Francisco, em Minas Gerais, na Bahia e no Distrito Federal. O seu nome científico é Prunus domestica, e de acordo com o local onde ela é cultivada há variações dessa nomenclatura. Os nomes mais comuns são: ameixeira japonesa (Prunus salicina Lindl.) e ameixeira européia (Prunus domestica L.). É um fruto redondo com uma espécie de bico e de sabor doce.Existem muitas variações no seu tamanho, cor, sabor e estação do ano em que se desenvolvem. Em média uma fruta pode variar de 3 a 6 cm de largura. A ameixa, conforme a variedade, apresenta algumas diferenças de valor nutricional. Por exemplo, a ameixa-vermelha é rica em pró vitamina A, ao passo que as outras variedades são relativamente pobres. A ameixa-amarela é, por sua vez, mais doce e com um pouco mais de calorias, além de conter um pouco mais de proteína. A ameixa-preta apresenta elevada atividade aquosa, sendo a mais apropriada para o tratamento das afecções urinárias.
grau de magnésio, sódio e potássio, que ajudam na manutenção da saúde óssea. Tanto as ameixas frescas como as secas aumentam ainda a absorção de ferro pelo organismo. Graças ao seu conteúdo de fibras e carboidratos, a ameixa é laxativa, recomendando-se o consumo da fruta contra a prisão de ventre e obstipação.De modo geral, a ameixa consumida ao natural, fresca, seca ou demolhada, é um alimento saboroso e saudável. É também muito apreciada em preparações como tortas, compotas, geléias, sopas, purês, iogurtes, mousses ou em mistura com figos secos, uvas passas ou nozes raladas.
Informações nutricionais da ameixa in natura
| Quantidade de ameixa | Energia (g) | Proteína (g) | Carboidratos (g) | Fibras (g) | Cálcio (mg) | Magnésio (mg) | Fósforo (mg) | Potássio (mg) | Ferro (mg) |
| 100 g | 53 | 0,8 | 13,9 | 2,4 | 6,0 | 5,0 | 14,0 | 134,0 | 0,11 |
| 1 unidade (16 g) | 8,48 | 0,1 | 2,22 | 0,4 | 0,96 | 0,8 | 2,24 | 21,44 |
REFERÊNCIASABACATE
Autor: Naiara Rochet
Nome científico: Persea americana
O abacate, fruto do abacateiro, possui casca áspera de cor verde ou violeta, polpa macia comestível e caroço grande e liso. Sua árvore alcança até 20 metros de altura, e é originária da Guatemala, Antilhas e México.
Hoje se encontra espalhado em vários países onde o solo é fértil e há calor suficiente. Foi introduzido no Brasil como espécie cultivável apenas no início do século XIX, e pode ser encontrado na maioria das feiras livres e supermercados. As plantações se concentram predominantemente no interior de São Paulo e Minas Gerais e seu período de safra vai de fevereiro a agosto.
De sabor suave e neutro, o abacate é basicamente constituído por gorduras monoinsaturadas (gordura boa) e 70% de água, deve ser consumido moderadamente por ser muito calórico. É fonte de muitos nutrientes, destacando-se as fibras, lipídeos e glutationa, um poderoso antioxidante.
Seu acentuado valor energético está relacionado ao seu conteúdo em gorduras, responsável pelo aumento do colesterol HDL (considerado o "bom" colesterol, pois protege as artérias ao invés de destruí-las).
Mesmo sem poder ser considerado uma fonte protéica, o abacat
e contém quantidades muito superiores às demais frutas neste quesito. Rico em vitaminas A, C, B1, B2 e B3, e nos minerais fósforo, cálcio e ferro.
Essa fruta é indicada, principalmente, na alimentação de crianças, por ajudar na formação de ossos e dentes. Para os adultos, o abacate é um importante aliado contra as fadigas física e mental.
Segundo a crença popular, o abacate possui propriedades digestivas, poder afrodisíaco e para quem sofre de dor reumática, o azeite de abacate é um bom remédio. É muito utilizado pela indústria de cosméticos.
Pode ser consumido isoladamente, em saladas temperadas como molhos ou como sobremesa, batido com leite e açúcar. Na culinária mexicana é utilizado para o preparo do guacamole.
Composição nutricional do abacate:
| Quantidade | Energia | Ptn | Lip(g) | Carb | Fibra | Cálcio | Fósforo | Ferro | Retinol | Vit.B1 | Vit.B2 | Niacina | Vit.C |
| 100g | 162 | 1,8 | 16,0 | 6,4 | 2,0 | 13,00 | 47,00 | 0,70 | 20,00 | 0,07 | 0,24 | 1,50 | 12,00 |
| 1 1/2 CS (45g) | 72,9 | 0,8 | 7,2 | 2,9 | 0,9 | 5,85 | 21,15 | 0,32 | 9,00 | 0,03 | 0,11 | 0,67 | 5,4 |
Referências:
BRASIL. Ministério da Saúde. Coordenação Geral da Política de Alimentação e Nutrição (CGPAN). Alimentos Regionais Brasileiros. Brasília: Ministério da Saúde. 2002.PROUDLOVE, K. R. Os alimentos em debate: uma visão equilibrada. São Paulo: Varela, 1996.
segunda-feira, 14 de março de 2011
Musculação e suplementação
Muitos atletas e esportistas buscam estratégias para acelerar o processo de hipertrofia e potencializar o desempenho físico decorrentes do treinamento muscular. Nesse contexto, a suplementação esportiva vem conquistando cada vez mais adeptos, afinal, a promessa de adquirir massa muscular rapidamente e eliminar gordura corporal é tentadora. Entretanto, o uso destes produtos só se justifica nos casos em que a alimentação não consegue suprir as necessidades nutricionais durante treinos e/ou competições.Popularmente, os suplementos podem ser definidos como produtos feitos de vitaminas, minerais, ervas, extratos de tecidos, proteínas, aminoácidos e outros compostos, consumidos com o objetivo de melhorar a saúde e prevenir doenças. No contexto esportivo eles assumem o papel de suprir as deficiências nutricionais nas dietas dos atletas de alto nível, complementar a dieta de indivíduos que não têm condições de repor, através da alimentação habitual, os gastos diários de energia e/ou, em alguns casos, evitar a perda de massa magra em pessoas que passam por restrições calóricas ou treinamentos intensos. Os suplementos proporcionam, ou pelo menos prometem proporcionar, uma recuperação muscular mais rápida, associada ao crescimento e fortalecimento dos músculos, o que permitiria a realização de treinos mais prolongados, intensos e, consequentemente, melhores resultados estéticos e nas competições.
Apesar da maior procura, o usuário ainda se encontra mal informado sobre o conteúdo dos suplementos e
as consequências da sua ingestão inadequada. Esportistas e atletas veem, muitas vezes, tais produtos como uma fórmula mágica para potencializar os resultados dos treinos, passando a fazer uso indiscriminado dos mesmos. Na prática as coisas mudam de figura, e não adianta se entupir de proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais se o organismo realmente não precisar deles. É necessário, por exemplo, ter em mente que não existe nenhum benefício em ingerir proteínas em excesso, uma vez que o excedente é armazenado no tecido adiposo. Isso mesmo! A proteína que você consome além do necessário vira gordura corporal e pode, ainda, causar prejuízos, ao sobrecarregar o fígado, órgão responsável pela metabolização de aminoácidos, e os rins, já que grande quantidade de subprodutos do metabolismo proteico, como ureia, amônia e outros produtos nitrogenados, são eliminados por via urinária.Músculos não vêm em potes e beleza não está em cápsulas. Portanto, é preciso entender que uma alimentação saudável e equilibrada, associada a exercícios físicos, hidratação e descanso ainda é o melhor caminho a se seguir. A suplementação é válida e importante, mas somente quando realmente necessária, caso contrário,
você não vai ganhar músculos! Tudo o que é excesso vira gordura e, provavelmente, não é esse o objetivo de ninguém.Mas então, como saber quando, como e quais suplementos usar? É aí que entra o nutricionista, profissional que, ao contrário do seu educador físico ou amigo bombadão, tem competências e respaldo legal para identificar suas necessidades e orienta-lo adequadamente. Lembre-se sempre que a dieta ideal é aquela que se adequa suas individualidades e fornece todos os nutrientes que você precisa. A suplementação só é indicada para casos específicos, portanto, pela sua segurança e sucesso, não deixe de procurar ajuda profissional.
Agrião
Agrião é o nome genérico, vulgar, de várias plantas como Rorippa nasturtium-aquaticum, Nasturtium officinale e Lepidium sativum, também designado de mastruço. É uma planta herbácea da família Brassicaceae, utilizada como planta medicinal, além de ser utilizado na alimentação humana.
Verdura oriunda da Ásia e utilizada há muito tempo na Europa, pertence à família do brócolis, couve, mostarda e repolho. É uma planta semi-aquática, cultivada em terrenos úmidos ou em água corrente. Têm folhas pequenas, arredondadas, de coloração verde-escuro. Muito sensível, exige rápido consumo após sua aquisição.
Suas propriedades medicinais são exploradas desde a antiguidade, especificamente para combater o escorbuto. Hipócrates o utilizava como expectorante, seu cultivo comercial começou a partir do século XIX.
O agrião apresenta baixo teor calórico, fornece apenas 17 calorias em cada 100 gramas. É fonte de vitamina C, ácido fólico, iodo, enxofre, fósforo, cálcio e ferro. Além de betacaroteno, composto antioxidante e precursor da vitamina A.
Composição nutricional do agrião:
| Quantidade | Energia (Kcal) | Carb (g) | Lip (g) | Ptn (g) | Fibras (g) | Cálcio (mg) | Magnésio (mg) | Ferro (mg) | Potássio (mg) |
| 100 g | 17 | 2,7 | 0,2 | 2,3 | 2,1 | 133 | 18 | 3,1 | 218 |
| 1 Pires cheio (18 g) | 2,97 | 0,47 | 0,03 | 0,40 | 0,37 | 23,27 | 3,15 | 0,54 | 38,15 |
Na culinária é utilizado em saladas, sopas, sanduíches, panquecas, molhos, sucos e purês. Grande parte do valor nutritivo do agrião está no talo, por isso é aconselhável também utilizá-lo nas preprações.
Dica: ao comprá-lo prefira os maços com folhas frescas, de cor verde-escura, sem áreas amareladas ou pontos escurecidos. Os talos devem estar firmes e quebradiços.
Na medicina alternativa é usado para aliviar distúrbios gastrointestinais, problemas respiratórios e infecções urinárias.
Referências:
BRASIL ESCOLA. Agrião. Disponível em: http://www.brasilescola.com/saude/agriao.htm. Acesso em: 20 out. 2010.
PHILIPPI, S. T. Nutrição e técnica dietética. Barueri, SP: Manole, 2006. 402 p.
RG NUTRI. Agrião. Disponível em: http://www.rgnutri.com.br/alimentos/propriedades/agriao.php. Acesso em: 20 out. 2010.
SÓ NUTRIÇÃO. O agrião e suas propriedades. Disponível em: http://www.sonutricao.com.br/conteudo/artigos/agriao/. Acesso em: 20 out. 2010.
SAÚDE. NET. Composto do agrião pode "desligar" o sinal do câncer de mama. 2010. Disponível em: http://www.isaude.net/pt-BR/noticia/11148/ciencia-e-tecnologia/composto-do-agriao-pode-%22desligar%22-o-sinal-do-cancer-de-mama. Acesso em: 20 out. 2010.
WRIGHT, J. 100 Receitas de Saúde: Alimentos Funcionais. São Paulo, Publifolha, 2009. 128p.
Banana
Fonte alimentar de, principalmente de potássio e vitamina B6, além de vitamina C e ácido fólico e aliada às fibras e açúcares simples, como glicose, sacarose e frutose, que também a compõe, a banana constitui-se um alimento de alto valor nutritivo e de grande potencial para agir como combustível para o organismo.
Por ser fonte de potássio a banana pode contribuir para o controle da pressão arterial em que o excesso de sódio, deve ser balanceado com a adição do potássio, para que haja a manutenção do equilíbrio entre os dois minerais. Além disso, contribui para a prevenção da osteoporose, através da redução da perda de cálcio pelo organismo. Por ser um mineral que participa da contração muscular ele colabora com a ausência de contrações involuntárias nos músculos conhecidas como cãibras e, por isso, atletas, em maioria, costumam ingerir banana antes de competições a fim de garantir melhores desempenhos musculares.
As bananas, quando verdes, possuem sabor adstringentes, comumente conhecido por “trancar” na boca. Isto porque antes da maturação a polpa se constitui basicamente de amido e água. Alguns estudos afirmam que o consumo da massa da banana verde auxilia na prevenção e tratamento de problemas intestinais por ter ação semelhante à fibra alimentar de produzir substâncias que servem como fonte de energia para a produção das bactérias benéficas do nosso intestino.
Dentre as variedades mais conhecidas estão: banana-nanica, banana-maçã , banana-prata, banana-ouro, banana-d’água ou caturra, banana-caiana, banana-pacamã, banana-são-tomé, banana-figo, banana-pacoba e banana-da-terra. As três primeiras são, normalmente, consumidas "in natura", por apresentarem sabor mais adocicado. Já as outras, por serem menos doces e mais firmes, são frequentemente utilizadas para preparações, tais como doces, à milanesa, fritas em guarnições, bolos, pastéis, entre outras.
Composição nutricional da banana:
| Quantidade | Energia | Ptn | Lip | Carb | Fibra | Cálcio | Fósforo | Ferro | Retinol | Vit.B1 | Vit.B2 | Niacina | Vit.C |
| 100g | 87 | 1,20 | 0,4 | 22,20 | 0,60 | 27,0 | 31,0 | 1,50 | 27,0 | 0,05 | 0,09 | 0,60 | 8,0 |
| 1 unidade (86g) | 74,8 | 1,03 | 0,3 | 19,09 | 0,52 | 23,2 | 26,7 | 1,30 | 23,2 | 0,04 | 0,08 | 0,52 | 6,9 |
Referências:
BRASIL. Ministério da Saúde. Coordenação Geral da Política de Alimentação e Nutrição (CGPAN). Alimentos Regionais Brasileiros. 6 parte. Brasília: Ministério da Saúde. 2002.
